Для вечерней тренировки идеально подходит растяжка. Во-первых, она позволяет снять напряжение с мышц, которые были подвержены неравномерной нагрузке на протяжении дня. Во-вторых, улучшает кровообращение и способствует восстановлению. В-третьих, успокаивает нервную систему и настраивает на отдых.
Отлично с растяжкой сочетается техника миофасциального релиза. Это «самомассаж» с использованием специального оборудования. Она позволяет снять спазмы с мышц, то есть расслабить места гипертонуса.
Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с дыхательных упражнений. Если занимались йогой и владеете различными техниками дыхания, используйте их, они отлично подходят. Если нет, то просто сядьте в удобную позу и сделайте 10–15 медленных вдохов и выдохов.
Далее переходите к суставной гимнастике
Поочерёдно сделайте несколько лёгких движений во всех суставах в комфортной амплитуде без излишнего натяжения.
Наклоны головы, повороты головы, круги плечами, круги прямыми руками, прогибы и выгибы в грудном отделе, прогибы и выгибы в поясничном отделе, наклоны корпуса вправо и влево, повороты корпуса, наклоны корпуса вперёд, вращения в тазобедренном суставе, вращения в голеностопе.
После такой разминки можно переходить к основной части растяжки
Предлагаю несколько основных упражнений, которые позволят снять напряжение со всех частей тела:
Складка сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сделайте глубокий вдох, потянитесь за руками вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам, возьмитесь за стопы. Если не получается дотянуться до стоп, положите руки возле ног и расслабьтесь. Старайтесь направлять живот к бёдрам, выпрямляя спину.
Раскрытие бёдер. Примите положение сидя, разведите ноги в разные стороны. Сделайте глубокий вдох, потянитесь за руками вверх. С выдохом сделайте наклон вперёд. Если наклонится не получается, в этом нет ничего страшного, просто положите руки на пол перед собой, ладонями вниз, перенесите вес тела, старайтесь расслабить внутреннюю поверхность бедра и позволить тазобедренным суставам раскрыться.
Наклоны в сторону. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поставьте правую руку перед собой, ладонью на пол для опоры, левую поднимите над головой. Затем сделайте наклон вправо. Старайтесь вытягиваться за левой рукой вверх, как можно сильнее натягивая левый бок. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Повороты корпуса. Примите исходное положение — стоя, скрестите ноги. Вытянитесь вверх, выровняйте спину. Отталкиваясь от правого колена левой рукой, сделайте скрутку. Старайтесь удерживать спину ровно. Выполните в другую сторону.
Кобра. Примите исходное положение — лёжа на животе. Поставьте руки на пол на ладони на уровне груди, отталкиваясь руками, поднимите корпус вверх, стараясь как можно сильнее вытягиваться грудным отделом вверх и вперёд. Старайтесь не сильно выгибаться в поясничном отделе и держите мышцы живота немного в напряжении.
Младенец. Исходное положение — сидя на коленях, положите таз на пятки. Положите живот и грудную клетку на бедра, за руками вытянитесь как можно дальше вперёд, расслабляя мышцы спины и вытягивая позвоночник.
В каждом положении находитесь от 30 до 60 секунд, стараясь максимально расслабиться. Не задерживайте дыхание — дышите глубоко, стараясь всё больше расслабляться с каждым выдохом.
Выбирайте комфортную амплитуду: болевые ощущения должны быть, но лёгкие, приятные, терпимые.
