Отложи гаджеты для измерения пульса, глубоко вдохни и подготовься к осознанным тренировкам.
Осознанный подход к фитнесу помогает избежать боли, истощения и ощущения того, что ты себя за что-то наказываешь, но помогает сфокусироваться на теле и уме. Цель осознанных тренировок – глубже понять свое тело и его потребности и использовать эти знания для развития своего тела, без травм и стресса. Такой подход также помогает сфокусироваться на правильных движениях во время выполнения упражнений. Узнайте о шести шагах к осознанному фитнесу.
1. Интервальная тренировка низкой интенсивности
Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT) прокачивают силу и выносливость с помощью серии медленных, точных движений путем увеличения времени нагрузки мышц. Здесь нужно двигаться медленно, используя вдох и выдох, чтобы оставаться осознанным во время каждого повтора. В осознанных тренировках есть множество преимуществ: во-первых, ты выполняешь упражнения эффективнее, что приводит к лучшим результатам. Но основное достижение – это исключение травм. Оставаясь здесь и сейчас, ты лучше будешь чувствовать, подходит ли тебе вес, и когда нагрузка для тела слишком большая.
Рекомендуется использовать такой подход во время 15-минутной тренировки, которая состоит из восьми подъемов гантелей, 16 повторов с TRX тренировки в Киеве, 8 повторов берпи и 16 – боковой планки. Каждое движение должно быть медленным и точным.
2. Подъем веса
Визуализируй свои тренировки, прежде чем приступать. Представь, как будет выглядеть это упражнение с разных углов, проверь себя и сфокусируйся на мышцах, которые будут использоваться для подъема веса. Во время тренировки визуализируй каждый повтор. Концентрируйся на вдохе и выдохе.
Также можно применять принципы интуитивных тренировок. Прислушивайся к своему самочувствию после выполнения упражнения, почувствуй усталость, пойми, где дискомфорт, а затем учти это во время следующей тренировки. Будь внимательным к себе, выполняя упражнения. Чувствуешь слишком сильную боль в мышцах после изнурительной тренировки — дай себе возможность отдохнуть несколько дней.
3. Сканирование тела
Обычно сканирование тела связывают с медитацией. Выдели на эту практику 10-15 минут перед тренировкой. Сними обувь и посиди в комфортном тихом месте. Восстанови дыхание, убедись, что мышцы все больше расслабляются с каждым выдохом. Визуально просканируй свое тело, начиная с головы. Если ты чувствуешь напряжение, боль или дискомфорт, попробуй понять, что их вызывает. Если это нервы перед соревнованием, тебе понадобится разминка плеч, бедер, щиколоток, и динамическая растяжка. Если чувствуешь боль, оцени ее по шкале от 1 до 10 (10 – самая сильная боль). Если боль выше 4-5, остановись.
4. Динамическая растяжка
Растяжка помогает укрепить соединительные ткани тела, улучшить осанку, гибкость, мобильность и состояние здоровья. Осознание – это важная часть растяжки. Мы не можем сразу сильно растянуть наши тела по желанию, но можем прислушиваться к ним, чтобы понять, насколько можем растянуться.
Посвящайте растяжке от 20 минут в день, доходя постепенно до 40 минут в день 5 раз в неделю. Растягивай все тело, уделяя особое внимание груди и бедрам, которые часто являются слабыми местами у людей с сидячим образом жизни.
5. Лазанье по деревьям
В действительности, это больше, чем лазить по деревьям – это сочетания паркура, скалолазания, боевых искусств и отдыха в лесу. Частично, это кардиотренировка, частично — растяжка, а частично практика осознанности (когда ты в нескольких метрах от земли, фокусироваться нужно на каждом движении).
Такая практика мобилизует и укрепляет руки, запястья, плечи, бедра и позвонки. Это приносит трансформацию в жизнь: помогает увеличить силу, уверенность, а самое главное, преодолеть страхи. Начинающим следует начинать с невысоких деревьев и расположенных низко ветвей, фокусируясь на развитии силы и точности движений.
6. Восстановление
Эта тренировка может стать дополнением к другим видам тренировок. Занятия для восстановления нужны, чтобы оставаться осознанным и не травмированным. Они включают массаж, дыхательные упражнения и растяжку, а их цель — улучшить осанку и работу мышц. Такая практика поможет научиться лучше чувствовать свое тело.
