Упражнение планка – одно из самых эффективных функциональных для укрепления мышц кора. Основное действие упражнения – стабилизация нейтрального положения тела, которое как раз и активирует работу всех мышц кора.

К тому же, планка выполняется в статическом режиме, что позволяет тренировать выносливость мышц, а значит — приучают организм к правильному положению тела для обычной жизни.

Правильная техника выполнения упражнения
Поставьте предплечья на ширину плеч.
Упирайтесь в пол всей поверхностью предплечья, а не только локтями — для этого давите в пол открытой ладонью.
Раскройте грудь и сведите лопатки, потянув их вниз к центру спины, убирая, таким образом, положения округлой спины и создавая нейтральное положение для верхней части спины.
Расслабьте шею и потянитесь макушкой вперед, так чтобы шея стала продолжением позвоночника.
Втяните живот и напрягите мышцы живота.
Напрягите ягодицы, убирая, таким образом, излишний прогиб в поясничном отделе спины.
Напрягите квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, направьте с усилием пятки назад, как будто стараетесь упереться в стену.
Варианты усложнения статистической классической планки
Подъем ноги. Главное в этом положении — не проворачивать таз. То есть оставить его в плоскости параллельно полу. И не прогибать поясницу, для этого нужно сильно напрячь мышцы живота и ягодицы.
Подъем руки. Главное — не поворачивать линию плеч и не менять положение грудного отдела спины.
Подъем разноименной руки и ноги. Комбинация первых двух вариантов. Основные акценты в выполнении те же.
Если вы освоите вариант классической планки и ее усложнения, можно переходить к динамическим вариантам планки, планки в разных плоскостях и другим более эффективным, но тяжелым упражнениям.