Тренировка ног зависит от ваших целей. Самые любимые и применимые практически для любых целей упражнения, так называемая «база», это, конечно же, приседания и выпады. Они существуют в различных модификациях и режимах.

Приседания и выпады прорабатывают все мышцы нижних конечностей, поэтому являются интенсивными. Но, в то же время, они менее эффективны для локальной проработки отдельных мышц по сравнению с односуставными упражнения.

Если надо сделать акцент на какие-то отдельные мышечные группы, то берем на вооружение простые упражнения
Квадрицепс (передняя поверхность бедра). Разгибание ног в тренажере сидя.

Ягодицы. Подъёмы ног назад и в сторону из положения стоя, лежа или в упор, стоя на коленях. Возможны вариации с отягощением и в тренажерах.

Самое главное условие всех упражнений — выполнять движение только в тазобедренном суставе, иначе включится в работу поясница, а вот желанные ягодицы – нет.

Задняя поверхность бедра. Сгибание голени сидя или лежа в тренажере или становая тяга на прямых ногах. И в том и другом случае отлично включается вся задняя поверхность бедра. В становой тяге дополнительно подключаются ягодичные мышцы.

Внутренняя поверхность бедра. Приведение бедра в тренажере сидя. Лежа на боку приведение бедра. Отлично прорабатывается группа мышц, приводящая бедро. Упражнения просты в технике исполнения.

Мышцы голени. Подъёмы на носки (сгибание стоп). Можно выполнять в тренажере или стоя с отягощением в руках.

При тренировке отдельных мышечных групп помните, что все же сначала необходимо выполнять базовые упражнения. Это поможет нагрузить мышцы и «разогнать» кровообращение. А затем уже можно переходить к односуставным упражнениям, направленным на конкретную мышечную группу.