Летом хочется как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Совместите приятное с полезным – выйдите тренироваться на улицу.

А какую именно нагрузку на мышцы дать расскажет Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Но сначала о пользе тренировок на свежем воздухе.

Польза outdoor-тренинга
Во время физической нагрузки на свежем воздухе происходит насыщение клеток и тканей кислородом. К тому же, занимаясь на солнце, человек потребляет норму витамина D, который улучшает иммунитет и влияет на усвоение магния и кальция.

С другой стороны, во время занятий в ясный день происходит выработка гормонов радости – эндорфинов. А когда настроение и самочувствие отличные, то и физическая нагрузка дается легче. Благодаря бьющей ключом энергии получается выполнить больше и качественнее упражнения на все группы мышц.

Чтобы тренировки давали максимальный эффект – выбирайте места подальше от автотрасс с чистым воздухом и большим количеством растительности – парк, лес.
Если поблизости нет зеленых зон – занимайтесь на спортивной площадке возле дома.

Вот несколько вариантов для тренировок на открытом воздухе.

Спортивная ходьба
Такой вид outdoor доступен каждому. Он не требует специального оборудования и подходит людям, которым запрещена ударная нагрузка – с травмами коленей и позвоночника. Ходите около часа без остановки в темпе выше среднего, не переходя на бег.

Возьмите с собой друзей или близких. Прекрасная компания, приятное общение и польза для организма вам обеспечены. Во время прогулки вы сожжете более 200 килокалорий.

Скандинавская ходьба
Все больше поклонников собирает скандинавская ходьба по пересеченной местности. Люди разных возрастов берут палки, напоминающие лыжные, и идут тренироваться в лес. Потому что в отличие от обычной ходьбы в скандинавской в работу включаются мышцы рук и спины, увеличивается и нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Перед тем, как выйти на прогулку, определитесь, где вы будете тренироваться, какая там поверхность. Если твердая, близкая к асфальту – одевайте на палки резиновые наконечники, амортизирующие удары.

Если вам предстоит ходить по грунту (зимой по снегу, льду) – то выбирайте заостренные металлические наконечники. Длина палок должна быть примерно до груди спортсмена, около 60 – 80 % от его роста.

Бег
Бег в парке – отличный вариант кардиотренировки. Он способствует ускорению обмена веществ, включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, вырабатывает выносливость в организме.
Пробежки натощак способствуют похудению и заряжают организм энергией на весь день.

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, старайтесь бегать не по асфальту, а по грунтовым или прорезиненным дорожкам. Однако если у вас есть травмы коленей, грыжи и протрузии в позвоночнике, от длительных беговых тренировок вам лучше воздержаться.

Велотренировки
Велосипед летом, как говорится, – то, что доктор прописал. Старайтесь выходные дни проводить верхом на алюминиевом коне. В зависимости от уровня катания – ездите по городу или за его пределы. Устраивайте велопокатушки с друзьями, коллегами по работе или единомышленниками из фитнес-клуба / велофорума.

Намечайте объект, до которого вы можете доехать. И вперед! Это может быть памятник архитектуры или место для сбора грибов и ягод. При желании можно сходить в небольшой велопоход с палаткой.

Во время езды на велосипеде вы укрепите мышцы ног и ягодиц, получите массу положительных эмоций.
Расход калорий будет зависеть от рельефа местности (насколько тяжело вам будет крутить педали) и скорости. В среднем за час езды вы потратите около 500 килокалорий.

Функциональный тренинг
Если длительные монотонные тренировки вам не по душе, устраивайте себе функциональные занятия с собственным весом. Приседания, выпады, планки и отжимания станут лучшими вашими помощниками в борьбе с мышечной недостаточностью и лишним весом.

Для разнообразия и увеличения нагрузки можно использовать петли TRX. Их можно закрепить на шведской стенке или на турнике спортивной площадки. Старайтесь выполнять упражнения в несколько походов до характерного жжения в мышцах, не забывая периодически делать глоток воды.

За одну такую тренировку вы избавитесь от 300 – 500 килокалорий.
Интервальный тренинг
Это лидер в списке тренировок для похудения. За 30 минут такой нагрузки вы потеряете столько же калорий, сколько за час бега трусцой или два часа ходьбы. В чем отличия?

В интервальном тренинге фаза нагрузки чередуется с фазой восстановления: пять минут максимальной работы и одна минута отдыха или минимальной нагрузки. Числовые значения отрезков могут варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки, самочувствия и вида активности.

Интервальный тренинг можно делать силовым и скоростным. Например, поднимать пять минут гантели или делать ускорение на велосипеде. Во время такой нагрузки организм испытывает стресс, который необходим для начала расхода его жировых «запасов».

Yoga
Если у вас накопилась усталость, и к интенсивной динамичной нагрузке вы не готовы, займитесь йогой. Через комбинирование дыхательных и статических упражнений вы не только быстрее восстановитесь морально, но и почувствуете тонус в мышцах.

При этом вам не нужно никуда сломя голову бежать, потеть и превозмогать мышечную боль. Если вы не можете самостоятельно сконцентрироваться на асанах, запишитесь в группу йоги. Многие фитнес-клубы и центры йоги устраивают тренировки в парках с утра. Ведь йога наиболее полезна с утра натощак.

Stretching
Еще одним видом тренировок спокойного характера является стретчинг. Возьмите коврик и отправляйтесь на лужайку в парк. После небольшой разогревающей разминки потяните мышцы ног, рук, спины.

Так, вы улучшите эластичность мышц, подвижность позвоночника, а также ускорите восстанавливаемость мышц.

Короткую растяжку нужно делать после каждой тренировке, однако не лишним будет уделить упражнениям на гибкость целое занятие.