Тренировки с собственным весом переживают пик популярности. Они доступны, эффективны и функциональны.
Доступны, потому что не требуют дополнительного оборудования, а значит, выполнять их можно, где угодно: хоть дома, хоть в зале, хоть на улице.
Эффективны, потому что, помимо целевой группы мышц, задействуют все тело в качестве стабилизации, что повышает нагрузку на организм.
Функциональны, потому что во главу угла ставится тренировка движения, а не какой-то конкретной мышцы.
В конечном счете, какова польза в реальной жизни от того, что, сидя в тренажере, вы, скажем, жмете 70 кг?
А вот баланс, координация, выносливость и включение нужных мышц в процессе движения в обычной жизни позволят вам получить качественные изменения в вашем теле. А уж красивые ягодицы и пресс приложатся сами собой после таких тренировок.
Предлагаю вашему вниманию топ-5 упражнений вашей тренировки с собственным весом, а также их вариации.
1. Приседания
Техника упражнения описана миллион раз, поэтому те, кто обладают хотя бы небольшим опытом тренировок, сумеют выполнить это упражнение «с закрытыми глазами».
Варианты: выпрыгивания из приседа, выпрыгивание из приседа с подтягиванием бедер, выход из приседа в планку и обратно, прыжок в широкий присед.
2. Выпады
Классика, отлично нагружающая мышцы ног.
Варианты выполнения: выпад вперед и выпад в сторону (намного эффективнее для проработки ягодичных мышц и функциональнее в сравнении с классическим выпадом назад), выпрыгивания из выпада, разножка в выпад, выпад с подъёмом бедра, выпад с зашагиванием на тумбу (или любую другую возвышенность).
3. Отжимания
Без них никуда! Идеально, если вы можете выполнять отжимания в полном упоре. Если не получается, попробуйте начать с отжиманий в упоре, стоя на коленях.
Помните, что основная задача во время отжиманий — удерживать нейтральное положения тела, напрягая мышцы живота и ягодицы. А вот, насколько глубоко вы выполняете упражнение, второстепенно.
Если стало скучно: берпи, отжимания с хлопком, крабовая походка с отжиманием, отжимание, совмещенное со скалолазом.
4. Подтягивания
Это упражнение с акцентом на мышцы спины и рук является сложным и в физическом, и координационном плане. Поэтому особо не фантазируйте. Если освоите подтягивания в полном висе — смело считайте себя продвинутым.
5. Планка
Упражнение учит удерживать нейтральное положение тела, отлично напрягает мышцы центра. Самый простой вариант усложнения — подъём ноги, руки или разноименных рук и ног.
Вариации на тему: динамическая планка (переход из положения «планка» в положение «упор»), повороты из планки в боковую планку, подтягивание бедра в планке, скалолаз в планке, повороты таза в планке.
